Содержание:
1. История
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
История происхождения отжиманий не совсем ясна, хотя некоторые известные разновидности этого упражнения используются с незапамятных времен. По одной из версий, отжимания в том виде, какими мы знаем их сейчас, появились в результате объединения двух поз йоги: «Собака, смотрящая вниз» и «Собака, смотрящая вверх». История йоги насчитывает более 3 тысяч лет.
Ранние примеры этого упражнения можно найти в индийской культуре, где многие сотни повторов индийских отжиманий, или данд, входят в тренировочную программу подготовки борцов. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти. Говорят, что легендарный пехлеван, Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти, каждое утро выполнял по 2 тысячи данд
2. Порядок проведения испытания
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью.
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью выполняется из ИП: руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.
Ошибки (попытка не засчитывается):
1) касание пола коленями;
2) нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
3) отсутствие фиксации ИП на 0,5 с;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью края гимнастической скамьи.
Сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула
Сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула выполняется из ИП: руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край сиденья стула, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю сиденья стула, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки (попытка не засчитывается):
1) касание пола коленями;
2) нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
3) отсутствие фиксации ИП на 0,5 с;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью края сиденья стула.
3. Техника выполнения
Встаньте примерно в 90-100 см от низко устойчивой скамьи. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковую сторону скамьи . Следите за тем, чтобы основания пальцев ног не отрывались от пола.
Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края скамьи. Старайтесь не разводить локти в стороны.
Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.
4. Упражнения
Отжимания от стены.
Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
Обратные отжимания от стула.
Встаньте спиной к стулу, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Прямые отжимания от стула.
Стоя с упором на вытянутых руках, руки упираются о сиденье стула, согнуть руки в локтях. Выполнить по 10- 15раз.
Программа по увеличению количества отжиманий
| Уровень | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Первый | 10 x 3 отдых 10 x 2 |
— | 10 x 5 | — | 15 х 4 | 10 x 3 отдых 10 x 2 |
— |
| Второй | 15 x 3 отдых 15 x 2 |
— | 15 x 5 | — | 20 x 4 | 15 x 3 отдых 15 x 2 |
— |
| Третий | 20 x 3 отдых 20 x 2 |
— | 40 x 2 отдых 40 x 1 |
— | MAX x 3 | 20 x 3 отдых 20 x 2 |
— |
| Четвертый | 25 x 3 отдых 25 x 2 |
— | 25 x 5 | — | 30 x 4 | 25 x 3 отдых 25 x 2 |
— |
| Пятый | 30 x 3 отдых 30 x 2 |
— | 60 x 2 отдых 60 x 1 |
— | 35 x 4 | 30 x 3 отдых 30 x 2 |
— |
| Шестой | 35 x 3 отдых 35 x 2 |
— | 25 x 5 | — | MAX x 3 | 35 x 3 отдых 35 x 2 |
— |
Источники информации: